La prise de masse et la sèche sont deux objectifs courants chez les sportifs, notamment en musculation, mais aussi dans les disciplines nécessitant une composition corporelle précise. Cette formation propose une approche nutritionnelle saine, progressive et personnalisée pour atteindre l’un ou l’autre de ces objectifs sans mettre sa santé en danger, en associant alimentation, entraînement et récupération.

- Comprendre les différences fondamentales entre prise de masse et sèche
- Adapter les apports caloriques et macronutritionnels selon son objectif
- Construire des repas stratégiques autour de l’entraînement
- Savoir quels aliments privilégier, limiter ou éviter
- Éviter les erreurs fréquentes (prise de graisse excessive, carences, fatigue…)

1. Comprendre les bases

Objectif Définition Approche nutritionnelle
Prise de masse Augmentation du volume musculaire Excédent calorique + protéines + entraînement de force
Sèche Perte de masse grasse avec maintien de la masse musculaire Déficit calorique + protéines + entraînement + cardio progressif

2. 🍽️ Apports caloriques et macronutriments
🔺 Prise de masse

Excédent modéré : +250 à +500 kcal/jour
Répartition type : 40% glucides / 30% protéines / 30% lipides
Focus sur les glucides complexes, protéines animales ou végétales, graisses de qualité
🔻 Sèche

Déficit léger à modéré : -300 à -500 kcal/jour
Répartition type : 40% protéines / 35% glucides / 25% lipides
Maintenir les protéines pour éviter la fonte musculaire

3. 🥦 Choix des aliments
Catégorie Aliments à favoriser
Glucides Patate douce, riz complet, flocons d’avoine, légumineuses
Protéines Œufs, poisson, volaille, tofu, légumineuses, whey
Lipides Huiles végétales, avocat, oléagineux, poissons gras
Collations Fromage blanc, banane, shake protéiné, barres maison
⚠️ Limiter : produits ultra-transformés, sucres rapides, graisses saturées en excès

4. 🕒 Nutrition autour de l’entraînement
Avant : énergie lente + un peu de protéines
Ex. : riz + poulet 2h avant / banane + amandes 30 min avant
Pendant (si > 1h) : eau ou boisson électrolytique légère
Après : glucides rapides + protéines = fenêtre métabolique
Ex. : smoothie flocon d’avoine + lait + whey + fruits

5. ⚖️ Suivi, ajustements et erreurs à éviter
- Ne pas se fier uniquement à la balance → mesurer tour de taille, masse maigre/graisse
- Savoir ajuster les portions chaque semaine selon l’évolution
- Éviter les phases extrêmes (sèche trop rapide ou masse sale)
- Importance du sommeil et de la récupération