L'alimentation autour de l'effort physique est essentielle pour soutenir la performance, retarder la fatigue, améliorer la récupération et éviter les blessures. Cette formation propose une approche pratique des meilleures stratégies nutritionnelles pré, intra et post-effort, adaptées à différents types d’activités physiques et à tous niveaux.

- Comprendre les besoins énergétiques autour de l’activité physique
- Savoir quoi manger et boire avant, pendant et après l'effort
- Optimiser la récupération musculaire et la recharge énergétique
- Adapter les apports en fonction du sport pratiqué, de la durée et des conditions climatiques
- Prévenir les coups de fatigue, crampes, troubles digestifs ou hypoglycémies

⏰ 1. Avant l’effort — Se préparer sans alourdir

Objectifs : assurer une réserve d’énergie stable, éviter les troubles digestifs

- 2 à 4h avant : repas riche en glucides complexes, pauvre en graisses et fibres
- 30 à 60 min avant : collation digeste (fruits secs, banane, compote, pain avec miel)
- Hydratation progressive (eau plate ou légèrement salée si chaleur)

🥣 Exemple : riz + légumes + filet de poulet + compote sans sucre + eau

💪 2. Pendant l’effort — Maintenir l’énergie et l’hydratation

Objectifs : éviter la baisse d’énergie, maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique

- Pour efforts < 1h : eau suffit (sauf chaleur excessive)
- Pour efforts > 1h : eau + boisson isotonique maison ou du commerce
- Apports en glucides rapides (barres énergétiques, gel, fruits secs, banane) si activité prolongée

🥤 Recette boisson maison : eau + jus de citron + pincée de sel + cuillère de miel

🛠️ 3. Après l’effort — Récupération efficace

Objectifs : reconstituer les réserves, réparer les fibres musculaires, réhydrater

- Fenêtre métabolique : 30 à 60 min après l’effort = moment idéal pour manger
- Associer glucides rapides + protéines
- Boire beaucoup pour compenser les pertes (eau + minéraux)

🥗 Exemple : smoothie banane-lait végétal-flocons d’avoine + poignée d’amandes / repas complet