L’hydratation joue un rôle central dans la performance physique et mentale. Même une légère déshydratation peut impacter l’endurance, la concentration, la récupération, voire entraîner des troubles plus sérieux. Cet atelier vous aide à comprendre les besoins hydriques du corps avant, pendant et après l’effort, et à adopter les bons réflexes pour une pratique sportive efficace et sans risque.

- Comprendre l’impact de l’hydratation sur la performance et la récupération
- Connaître les besoins hydriques selon l’intensité de l’activité et les conditions climatiques
- Apprendre à anticiper et détecter les signes de déshydratation
- Savoir choisir les bonnes boissons en fonction du type d’effort
- Intégrer une stratégie d’hydratation simple et efficace dans son quotidien sportif

1. 🚰 Les bases de l’hydratation
- Rôle de l’eau dans le corps (thermorégulation, transport des nutriments, fonctions musculaires)
- Répartition de l’eau dans le corps humain
- Perte hydrique à l’effort : sueur, respiration, chaleur corporelle

2. 🧪 Besoins hydriques selon l’activité
- Quantité d’eau à consommer au repos, avant/pendant/après l’effort
- Différences selon la durée, l’intensité, la température extérieure
- Évaluer ses pertes hydriques : test du poids avant/après, couleur des urines

3. 🥤 Quoi boire ? Et quand ?
Moment Type de boisson recommandée
Avant effort Eau, éventuellement boisson légèrement salée
Pendant (si > 45 min) Eau + boisson isotonique naturelle ou du commerce
Après effort Eau + récupération en électrolytes (potassium, sodium, magnésium)

- Recettes maison de boissons sportives naturelles (eau, citron, miel, sel…)
- Éviter les pièges : sodas, boissons énergisantes non adaptées, excès de sucre ou caféine

4. ⚠️ Signes de déshydratation à surveiller
- Fatigue précoce, maux de tête, crampes, baisse de performance
- Bouche sèche, urines foncées, vertiges
- Risques : coup de chaleur, troubles digestifs, accidents musculaires

5. 🧘‍♂️ Stratégies quotidiennes pour rester hydraté
- Astuces pour boire plus régulièrement
- Adapter sa consommation en fonction de son mode de vie, son alimentation (aliments riches en eau)
- Intégrer l’hydratation dans sa routine d’entraînement et de récupération